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Archive for 11月, 2015

基礎代謝をアップさせる睡眠時間は?

理想の睡眠時間は8時間と言われます。寝ている間はホルモンの分泌などが行なわれたり、頭や身体を休ませるためにも大切です。また、睡眠中にはダイエットにも影響する成長ホルモンが分泌され、研究で5時間程度は肥満率が約50%上がり、それ以下だと約73%も上がるという結果があり、7〜8時間の睡眠は理想的で、ダイエットするならその時間を確保する必要があります。
肥満率は満腹中枢や食欲を刺激するホルモンに関わりがあり、脂肪細胞から生成するレプチンは満腹中枢を刺激するホルモンとなり、レプチンが増えると必要以上に食べることを抑制することができます。また、食欲に関わるホルモンのグレリンは胃で生成され、エネルギーが必要な時に食事を摂るように促す作用があります。
寝る時間が少なかったり多すぎるとこれ2つのホルモンバランスは崩れ、食欲が増すことにつながります。
8時間寝ることはこれらのホルモンを正常に保ち、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、身体の修復なども行ないます。身体は修復している時にはエネルギーを消費し、寝る時間が少ないと身体の修復もできずエネルギーの消費も減ってしまいます。8時間寝ることは代謝をアップさせることができ、ダイエット効果も期待できるのです。

コーヒーで代謝UPできるって本当?

コーヒーに含まれるカフェインには、脳や脊髄などの中枢神経系を、摂取によって興奮させる作用が働きます。五感の感受性の亢進や、頭の回転を促すなどの作用も期待ができます。軽い疲労感や眠気などの除去する効果もあり、運動機能を向上される作用も働きます。コーヒーは眠気覚ましやリフレッシュに飲む人も多いですが、脂肪燃焼効果もある素敵な飲み物でもあります。含まれている成分の作用により、覚醒作用や興奮作用があるため、アドレナリンなどの交感神経が活発になります。それが引き金となって、脂肪の分解も促進されると言われています。また、血行を良くする効果もある飲み物でもあります。コーヒーを飲むことで、体内の代謝はアップするため、効率よく飲むようにするとよいでしょう。ここでポイントとして知っておくといいのは、飲む時にはブラックで飲むことです。砂糖を入れたり、ミルクたっぷりが好きな人もいるでしょう。それらには、脂肪分や糖分を含んでいるため、血糖値を急激に上昇させてしまいます。血糖値の急上昇は脂肪燃焼コカを低下させることになるので、飲む時にはブラックが良いです。運動をするのであれば、飲んですぐにするより、一定の時間を空けたほうが効果的です。

生活習慣を見直して基礎代謝UP

基礎代謝を上げて体質改善を図るには、生活習慣の見直しに深く関係があります。普段の自分の生活スタイルを見直し、ちょっとした工夫をするだけで健康と美容に大きな影響が出てくるものです。まず基礎代謝を高めるには体温を上げることが大切で、朝の出勤前には必ず朝食を食べるようにしたり、歩くときに少しスピードを速めたり、適度な運動を心がけると良いです。体温が上がって体が温かい状態だと、全身の血行が良くなり、結果として冷えやむくみ、お通じの改善につながるので、体の不調が軽減される効果があります。基礎代謝が低い人は血液循環が滞っていることが多く、体のあちこちが凝っていたり便秘に悩んでいたりと、普段の生活に支障をきたすこともありますが、こうした日常生活でちょっとした工夫をするだけで体質改善につながり、代謝の良い体になるのでダイエットをしている人にも大切なことです。毎日忙しく追われている人でも、オフィスでできるちょっとしたストレッチや、家までの帰り道で一駅だけ歩いてみるなどの工夫はいくらでもできます。若いうちから日頃からの一工夫を頑張ってみることで、代謝の良い体を目指して健康的な生活を送ることにつながっていくのです。

オメガ3脂肪酸の働き

オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする作用や、動脈硬化を予防する作用があると言われており、生活習慣病対策にお勧めの必須脂肪酸です。
必須脂肪酸とは体内で作る事のできない油の事で、食事で補う必要があります。
今話題となっている亜麻仁油に、イワシやアジといった青魚に多く含まれる油です。

生活習慣病対策として注目されたオメガ3脂肪酸ですが、実は健康効果だけでなく、美容効果にも優れた効果を発揮します。
この油には肌のターンオーバーを、整える効果があると言われており、美肌作りにお勧めです。
ターンオーバーとは古い細胞が、新しい細胞へと生まれ変わるサイクルの事で、通常は28日の周期でどんどん新しい肌細胞が作られています。
しかし、加齢やストレス、バランスの悪い食事などで、ターンオーバーの周期が乱れると、古い細胞、角質の排出が滞ってしまうのです。
すると、ニキビやシミ、くすみやシワなど、様々な肌トラブルを引き起こしてしまいます。

オメガ3脂肪酸はターンオーバーを促進してくれるので、肌トラブルの改善や予防に有効です。
この他にもアンチエイジング効果や、抗炎症作用、ダイエットの効果まで期待できるので、女性に特にオメガ3脂肪酸を意識して摂取してみましょう。

カプサイシンの脂肪燃焼力

カプサイシンを摂取することにより、脂肪燃焼が促されるのは、脂肪を分解し、エネルギーとして利用しやすい状態を作り上げることができるからです。人間の体脂肪においては、日常生活の生活負担ではあまりエネルギーとしては利用されないのです。脂肪燃焼の為にある程度の心拍数の向上が必要であるため、運動などを行い、脂肪を利用しやすい状態にするのです。カプサイシンにおいては、普段の生活の代謝でも、脂肪の利用率を向上させることができるため、脂肪を減らしやすいのです。
カプサイシンには脂肪を分解し、エネルギーとして利用することを促しますが、同時にアドレナリンと呼ばれるホルモンの分泌量も増やします。アドレナリンには血流を増やす働きがあり、毛細血管の血流の改善につながるのです。血流が改善されることで、体温が上昇します。体温が上昇すると基礎代謝の向上につながるのです。
カプサイシンにはこの脂肪の分解を促進することと、アドレナリンにより血流の改善やリパーゼの分泌により、生活代謝を向上させることが可能になります。なので筋トレをしなかったとしても、体が脂肪を利用しやすい状態になっているため、脂肪燃焼に役に立ってくれるのです。

カルシウムを摂って脂肪の吸収を抑えよう

カルシウムは日本人には不足しがちと言われるミネラルで、1日の摂取目標量は成人で700mgほど、しかし日本人の平均摂取量は580mg程度と目標には及ばず、一番少ないとされる20代女性では450mg前後です。体内のカルシウムの99%は骨や歯に含まれますが、残り1%は血液や筋肉などの組織に含まれています。そしてこのカルシウムを大量に摂取することで、脂肪が吸収されるはずの腸内の働きを妨害して、ダイエットにも効果を発揮すると言われています。この効果は海外でも臨床試験によって証明され、体内に十分なカルシウムがあると、便に出る脂肪の量が多いことが確認されています。その作用によってダイエットのみならず、便秘の解消にも役立ち、健康と美容の双方に効果が期待できる方法となっています。また体温を上昇させる効果があり、その効果で代謝が良くなり、脂肪燃焼の効果も上がります。カルシウムが多く含まれる食品には主にヨーグルトや牛乳、チーズといった乳製品、小松菜やモロヘイヤといった野菜にも含まれています。ただし一日の摂取量が700mg以上はないと効果が出ないとされ、通常の食事ではなかなか摂ることができないので、サプリメントなどの食品を利用するほうが効率的です。しかし便や尿からも排出されるため、実際の摂取には1000mg以上は摂ったほうがいいでしょう。一日の摂取量の上限が2300mgとされ過剰摂取は危険ですが、それだけの量を摂取するのは難しいので心配はいらないと思われます。

タンパク質が筋肉を作る

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成され、筋肉の源として重要な栄養になります。体内で生成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があり、動物性であれば肉や魚介類から吸収します。植物性タンパク質は大豆食品に特に多く、菜食主義者にとっては特に重要です。

動物性や植物性の区別がありますが、どちらともにバランスよく摂取すれば、筋肉の衰えは防げます。肉ばかりを食べれば脂肪の摂取量も増えますが、大豆食品と一緒に摂るようにすれば、太り過ぎも防げるようになります。不足分を確実に補うようにすれば、基礎代謝の衰えを防いで、太りにくい体質を維持しやすくなります。

良質なタンパク質が含まれる食品は、アミノ酸スコアが優秀であると表現されます。アミノ酸スコアが極めて優秀な食品としては、鶏卵や鰹節が有名です。牛肉や豚肉にも良質な動物性タンパク質が含まれていますが、近代化以前の日本では、鰹節や大豆食品が特に重要なタンパク源でした。

現代では肉を食べる習慣が一般化したために、タンパク質が極端に不足する可能性は低くなりました。脂肪分は抑えながら、筋肉の源だけはしっかりと摂取することが今後の課題になります。不足分を補うために、最近ではアミノ酸のサプリメントを利用する機会も増えました。

基礎代謝は朝食で変わる!?

朝食を食べない方は、太りやすいという話を聞いたことがあるでしょう。
1食分を欠食するのですから、痩せて当たり前だと思うかもしれません。
しかし、実際には飢餓モードに突入してしまい、太りやすくなってしまうのです。
朝食を摂らないことで、身体の基礎代謝が低くなってしまうのです。
身体にカロリーが入ってこないため、身体は運動機能をセーブしてしまうのです。
少ないカロリーで生命活動するための機能です。

基礎代謝を高めるためには、1日3食をしっかりと摂ることが大切です。
欠食をすると空腹感を覚えるため、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向があります。
結果として1日の摂取カロリーは同じになるので、基礎代謝が低下する分だけ太りやすくなるのです。

朝食は脳の栄養素を補給する目的もあるので、食べない方は仕事の効率が悪くなります。
日中に頭がボーッとして集中力が低下し、ミスを引き起こす原因となります。
ミスがなくても作業効率は下がるので、歩合制の職業の方ならば経済的損失も受けるでしょう。

朝食は手の込んだメニューである必要はありません。
砂糖がやや多めのシリアルに牛乳をかけて食べるだけでもいいのです。
脂肪を控えている方でも、朝食では炭水化物を多めに摂取しましょう。

筋トレ以外での基礎代謝UP法

痩せやすい体になりたいと考えた場合に意識しておきたいのが、基礎代謝です。
代謝が高い体は、脂肪を燃焼しやすく、それにより痩せやすく太りにくい状態となります。
体の代謝を上げたいと考えた場合、有効な方法が、筋トレです。
体についた脂肪を燃焼させたいと考えた場合、体に筋肉をつけ、その状態で有酸素運動を行っていく事が有効です。
ただ、厳しいトレーニングをしたくない、トレーニングをしても続かないという人も少なくないでしょう。
そんな時は、筋トレ以外の方法で、代謝を高めていく事がお勧めです。
その為に有効な方法の一つが、体温を上げていく方法です。
温かい体は、それだけで脂肪を燃焼しやすい状態となります。
体を温める為に簡単な方法の一つが、日常的に白湯を飲むようにする事です。
白湯を飲む事で、体が温まるだけでなく、体の中の老廃物を体外に排出しやすい状態を作り、血行やリンパの流れを改善してくれる効果があります。
血行が良くなると、それだけ体は温まりやすく、代謝の良い状態を作っていく事が出来ます。
白湯であれば、誰でも簡単に作る事が出来ます。
ですから、筋トレをしない状態で、基礎代謝を上げたいと考えた場合、白湯を取り入れてみる事がお勧めです。

基礎代謝アップでダイエットできる!

a0002_002040ダイエット成功には、基礎代謝をあげることが近道かもしれません。
基礎代謝があがることで何もしていなくてもカロリーがどんどん消費されるからです。
カロリーが消費されれば、結果体重も落ちることになります。
では、どのように基礎代謝をあげればよいのでしょうか。
最近よく言われているのは、褐色脂肪細胞を活性化することです。
褐色脂肪細胞は肩甲骨の真ん中あたりに位置しています。
その細胞をマッサージしたり、背中の筋肉が動くように意識してストレッチするのが効果的です。
褐色脂肪細胞は刺激することによって活性化され、
やがて寝ている間にも脂肪燃焼が促せるようになります。
運動が苦手な人は、食べ方を見直してみるのもいいでしょう。
よく噛んで食べるだけで、代謝アップにつながるのです。
また、代謝のあがる食べ物を取り入れてはいかがでしょうか。
しょうがの成分「ジンゲロン」には新陳代謝を活発にし、身体を温める作用があります。
ねぎの「アリシン」は血行を促し、にんにくやとうがらしも同じように発汗作用によって身体を温める効果が期待できます。
いずれにしても、始めてすぐに効果は現れませんが、毎日続けることで少しずつ代謝を促していきましょう。